Бессонница — популярная тема для многих людей. Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать?
Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Бессонница также проявляются в дневной сонливости, а также в раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания. Причин этому несколько:
- Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
- Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
- Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
- Переедание. Крайний приём пищи должен быть как минимум за 4 часа до сна.
- Неудобная подушка или матрас.
- Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
- Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.
Очень может быть, что если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток и других способов борьбы с бессонницей.
Факты о бессоннице
- 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна
- бессонницей страдают около 10%
- серьезная медицинская помощь в данном вопросе нужна 20% россиян
- в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий
- у детей и подростков бессонница возникает все чаще
Последствия бессонницы
- сбой во всех органах и системах
- угнетение центральной нервной системы
- паранойя
- сахарный диабет
- ухудшение работы мозга и памяти
Простые советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он наполнит организм, поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. Засыпать можно под лёгкую, спокойную, негромкую музыку. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Выбор постельного белья
Подумайте о своём постельном белье. Некоторые сочетания цвета и фактуры материалов могут усиливать эффект бессонницы.
- Яркая синтетика. Изделия из искусственных материалов, таких как polyester, могут проникать внутрь кожи и наносить раздражение. Это затрудняет естественный цикл сна и может спровоцировать бессонницу у чувствительных людей.
- Холодное белье. Если вы носите слишком холодное белье для комфорта в ночное время, это может вызывать охлаждение тела, нарушить сон (в зависимости от индивидуального восприятия холода).
Важно отметить, что влияние постельного белья на сон индивидуально. У каждого человека разные предпочтения. Присмотритесь к себе, и сделайте правильные выводы.
Упражнение для засыпания
Дыхательная техника засыпания. Техника 4-7-8 . Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна. Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания. Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться. Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто. Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола. Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса. Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению. Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела. Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Как выполнять упражнение
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу. Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
- Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
- Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
- Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
- Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла. Важно! Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом. Конец языка удерживаем на небе постоянно. Выдох в 2 раза длительнее вдоха. Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8. Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными. Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов. Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно
- ясность мыслей
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях
- нормализация пульса и артериального давления
- улучшение пищеварения и здоровья в целом
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает
- Чтобы умерить аппетит
- Когда не получается заснуть
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть проблему и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость. Спокойной Вам ночи!
