Типы сна и пробуждения хронотип. Какой хронотип лучше, «Жаворонок», или «сова»?
Потребность в сне
Взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Если вы чувствуете сонливость и хотите спать в это время, возможно, ваш организм действительно нуждается в отдыхе. Подумайте о своем режиме дня: если вы рано просыпаетесь или поздно ложитесь, организму может понадобиться больше времени для восстановления. Обратите внимание на то, что вы ели и пили перед сном, поскольку кофеин и тяжелая пища могут нарушать сон. Человека, который склонен ранним утром просыпаться и быть активным, называют жаворонком. Какие были хронотипы знаменитых людей.
Плюсы жаворонка
Раннее пробуждение, или «быть жаворонком», имеет несколько явных преимуществ:
- Более продуктивный день: Ранние птицы часто имеют больше времени в течение дня для выполнения задач и достигают большей производительности.
- Больше времени на себя: Рано вставая, у вас есть время для саморазвития, например, чтения книг, спорта или медитации.
- Лучшее пищеварение: Организм работает более эффективно утром, что облегчает правильное питание и лучшее усвоение питательных веществ.
- Улучшенный сон ночью: Раннее пробуждение может помочь установить здоровый режим сна-бодрствования, приводя к более качественному сну ночью.
Минусы «жаворонка»
Недостатки раннего пробуждения выглядят обычно так:
- Меньше времени для сна: Раннее пробуждение может привести к недосыпанию или плохому качеству сна, что в долгосрочной перспективе отрицательно сказывается на здоровье.
- Трудно проснуться: некоторым людям может быть трудно ранним утром просыпаться и бодрствовать.
- Стресс: Если человек не выспался или чувствует себя уставшим в течение дня, это может привести к повышенному уровню стресса и плохим решениям
Работа не для «жаворонка»
Для людей-жаворонков, которые предпочитают рано ложиться спать и рано просыпаться, не желательно работать в следующих профессиях:
- Ночные смены (например, работа в ночное время или дежурство)
- Работа в нефиксированное время
- Профессии, которые требуют высокой концентрации внимания и быстрого принятия решений поздно вечером
Какие известные люди были жаворонками?
Некоторые известные люди, которые, имели хронотип жаворонка (люди, предпочитающие рано ложиться спать и просыпаться), включают:
- Теодор Рузвельт
- Тимоти Лири
- Маргарет Тэтчер
Преимущества «совы»
Люди — хронотип совы тоже имеют свои сильные стороны:
- Они склонны быть более креативными и инновационными в вечерние и ночные часы.
- Для некоторых людей это может быть больше естественным временем для их лучшей работы или обучения.
- Совы, как правило, имеют другие расписания сна, которые лучше согласуются с расписанием их семьи или друзей.
Трудности «совы»
Главными трудностями людей-сов являются:
- Недостаток сна: Из-за позднего времени сна, многим совам бывает сложно высыпаться и получать необходимое количество часов сна.
- Это может привести к хронической усталости или другим проблемам со здоровьем.
- Сложность проснуться и прийти на работу вовремя.
- Трудности с концентрацией внимания и продуктивностью в течение дня из-за того, что они не выспались.
- Изоляция от коллег или социальной жизни вне работы из-за поздних часов бодрствования
Работа не для «сов»
Для людей -сов, которые склонны быть наиболее продуктивными и бодрствующими в поздние часы вечера, может быть сложно работать в следующих профессиях:
- Профессии с ранними рабочими сменами (например, работа на производстве или в сфере обслуживания).
- Профессии с переменным графиком работы.
- Работа, требующая быстрого принятия решений и высокой концентрации внимания рано утром.
Какие знаменитые люди были совами?
Некоторые известные люди — совы (те, кто предпочитает работать или бодрствовать поздно ночью):
- Леонардо да Винчи
- Уолтер Дисней
- Барак Обама (бывший президент США)
- Марко Поло
- Хэлен Келлер
На каком матрасе лучше спать, если ты сова?
Если вы совушка, и предпочитаете позже ложиться и поздно вставать, вам может подойти такой тип матраса:
- Memory foam (опора из пеноматериала): Он способствует поддержке тела без давления на отдельные точки, обеспечивая комфортное положения телу при различных позах, а также сохраняя температуру и звукоизоляцию.
- Latex: Этот тип матраса обладает отличной вентиляцией (то есть он не удерживает тепло вашего тела), что может быть особенно полезно для тех, кто склонен спать жарко.
Фактически важен личный выбор и комфорт. Вам стоит учитывать дополнительные аспекты, такие как размер кровати, комфорт подушки и постельного белья, качество спальни и т. д.
Постельное бельё для сов
Для тех, кто предпочитает позднее пробуждение (хронотип сов), могут подойти следующие виды постельного белья:
- Фланель: этот материал теплый и мягкий, что может быть полезно для вас, если вам нравится спать в прохладных условиях;
- Шерсть мериноса: этот материал также очень теплая, но при этом он не создает парникового эффекта, что делает его хорошим выбором для людей, которые любят спать в тепле.
- Сатин: этот материал гладкий и блестящий, что может быть успокаивающим перед сном.
Какие типы матрасов нужны жаворонкам?
Для тех, кто ощущает себя жаворонком подойдёт следующий тип матраса:
- Orthopedic: Этот тип матраса обеспечивает поддержку для тела в правильном положении, что способствует здоровому позвоночнику во время сна.
Также важен личный выбор и комфорт. Вам полезно учитывать другие аспекты, такие как размер кровати, качество спальни и т.д.
Постельное бельё для жаворонков
Для тех, кто предпочитает раннее пробуждение (хронотип жаворонки), может подойти следующее постельное белье:
- Хлопок: легкий, дышащий материал, который поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и восстановившимся в утренние часы;
- Ситец: этот материал также является хорошим выбором из-за своей прохладной текстуры и легкости;
- Лен: он обеспечивает такой же комфорт, как хлопок и ситец, особенно в жаркую погоду.
Обратите внимание, что лучший вариант для вас будет зависеть от ваших личных предпочтений и того, насколько вам комфортно спать в той или иной ткани.
Расписание сна
Расписание сна — это график времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день. Хорошо спланированное расписание сна может помочь вам получить достаточное количество здорового сна и улучшить качество вашего сна в целом. Это поможет вам чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня, повышая вашу продуктивность и общее самочувствие. При составлении расписания сна важно учитывать время, необходимое для сна (обычно от 7 до 9 часов), а также периоды бодрствования и отдыха. Также полезно придерживаться постоянного времени сна и пробуждения каждый день, в том числе и по выходным. Уважайте свой хронотип!
Существуют разные типы расписаний сна:
- Монофазный сон: Одна продолжительная фаза сна в сутки.
- Полифазный сон: Несколько периодов сна в течение дня.
- Бифазный сон: Два периода сна в течение суток, обычно утром и ночью.
Разница расписаний для разных хронотипов
Бывают различные типы расписаний сна, подходящие для разных людей в зависимости от того, какой у них хронотип (жаворонки или совы).
- Жаворонкам лучше подходит расписание со стабильным ранним временем сна и пробуждения.
- Совам, как правило, больше нравятся поздние спать и просыпаться.
Это не означает, что жаворонки не могут иметь более позднее время сна, или наоборот в случае сов. Но в целом, расписание сна должно быть выбрано так, чтобы соответствовать вашим индивидуальным биологическим часам, чтобы помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.
Техника пробуждения
Лучше всего, если вы будете вставать естественным образом, когда ваше тело готово проснуться и отдохнуло достаточно долго. Обычно это происходит до того, как срабатывает будильник. Вставая по естественному пробуждению, вы будете иметь следующие бонусы:
- Ваш организм чувствует себя лучше выспавшимся.
- Вы испытываете меньше стресса
- У вас больше вероятности иметь бодрое и продуктивное утро
Будильники сов
Совам
Для людей, которые предпочитают спать дольше утром (сов), могут быть полезны следующие типы будильников:
- Будильник с функцией «световой рассвет»: Он имитирует естественный рассвет, медленно наращивая яркость света, чтобы постепенно пробуждать вас.
- Будильник со звуковым спектром: Этот тип будильника издает звуки, подобные пению птиц или природным звукам, которые могут быть более легкими для слуха по утрам.
- Будильник с функцией «отсрочка»: Этот тип будильника позволяет вам нажать кнопку «отсрочки» в течение нескольких минут перед тем, как он прозвонит снова, давая вам возможность погрузиться еще ненадолго.
Важно отметить, что каждый человек имеет свои личные предпочтения и поэтому может захотеть попробовать разные типы будильников, чтобы найти тот который наиболее ему подходит.
Жаворонкам
Простой будильник считался лучшим выбором для ранних пташек-жаворонков, так как его простые механические движения или звонок были достаточно громкими, чтобы разбудить вас. Сегодня доступно гораздо больше разных типов будильников с функциями таймера, радио, вибрацией, световой сиреной и кучей малополезных опций.
- Будильник с радиовещателем: этот тип будильника может автоматически настроить плейлист по времени (в зависимости от местоположения), таким образом, вы можете легко проснуться, слушая приятные вам мелодии;
- Звуковые сирены: этот тип будильника издает приятный для ушей звук или песню птиц. Резкий звонок может потревожить ваш сон и настроение.
- Световая сирена: этот тип может имитировать естественный рассвет, медленно наращивая яркость света;
- Вибрационный будильник: он идеально подходит для глубокого сна, так как высылает колебания в постели и разбудят вас без шума. Его можно также использовать при отключенном звуке телефона.
- Будильник с функцией «отсрочка»: вы можете нажать кнопку «отсрочки» несколько раз, прежде чем он прозвонит снова;
- Смартфон: установка будильника в мобильном устройстве является практичным вариантом, так как его можно переносить и настроить по вашему усмотрению. Тем не менее, используйте его с умом, дабы не проспать звонок из-за других оповещений.
Избегайте старомодных радио-будильников, которые имеют звук слишком громким для раннего утра. Вам также стоит избегать будильники со штормовой тревогой или другими резкими, шумными сигналами — они могут потревожить ваш сон и настроение.
Что касается приложения-будильника на телефоне, то вы можете поискать такое в Google Play Store / Apple App Store, где можно найти большой выбор различных вариантов с дополнительными функциями. При использовании привычных мелодий или тихих звуков, будильник поможет вам проснуться без лишней суеты. Многие из них также предлагают функции таймера и светового пробуждения (для имитации рассвета). Важно понимать что окончательный выбор приложения-будильника будет в значительной степени зависеть от ваших предпочтений и привычек.